体脂肪14%まで落とした、残業45時間ゲームプランナーのリアル数字

体脂肪14%は、最強の数字じゃない。

私が6年8ヶ月、同じ体組成計に乗り続けて出した結論は、それだった。 176件の記録のうち、最高は16.4%、最低は8.0%、そして今は14.0%前後で安定している。

この記事は、その176件の中から、残業45時間で働く社会人にとって「最も余裕がある数字」が、なぜ14%だったのかをデータで書いたものだ。

結論：14%は「最強」ではなく「最も余裕がある」

最初に結論から書く。

• 8.0%は、数字の上では最強だった。 でも、月1ペースで風邪を引いていた
• 14.0%は、数字の上では平凡だ。 でも、生活のパフォーマンスが一番安定している
• 数字を「点」で見ると最強を狙いたくなる。「線」で見ると、自分にとって最もバランスが取れる場所が見えてくる

私のデータでは、その場所が14%だった。 あなたの場所は違うかもしれない。だからこの記事は「14%にしろ」ではなく、「線で見る側に回ろう」という話だ。

何を測ったか：6年8ヶ月、同じ体組成計

データの前提を先に書く。

• 計測機器：会社の別の階に入っているチェーンジムの体組成計（同じ機械）
• 計測タイミング：平日昼休みのトレーニング前
• 期間：2019年8月〜2026年4月（約6年8ヶ月）
• 件数：176件

毎週、同じ機械・同じ条件で測ると、数字のブレが「測り方の違い」ではなく「体の変化」として読める。 これが、社会人が体組成計と付き合うときの最初のルールだと考えている。

なお、2019年10月から2022年10月までの約3年間は、コロナでジムを休会していたため記録が飛んでいる。

数字の推移（3つの点）

176件のうち、ターニングポイントになった3点を抜き出す。

日付	体重	体脂肪率	筋肉量	脂肪量	BMI
2022-11-02	59.7kg	16.4%（最高値）	—	—	—
2023-09-01	58.6kg	8.0%（最低値）	51.1kg	4.7kg	20.8
2026-04-28	—	14.0%（現在）	—	—	—

「最高 → 最低 → 現在」の3点を線で結ぶと、自分の体がどこを通って今ここにいるかが見える。 急降下したあとゆっくり戻っているU字型だ。 そして、戻すのに14ヶ月かかっている。

ここから読み取れる4つのこと

1. 「最低値」は最強の数字ではない

8.0%まで絞った時期、数字の上では最強だった。 でも、体は別のことを言っていた。

• 月1ペースで風邪を引いた
• 夏の終わりから秋冬は、ずっと少し寒かった
• 普段の生活のパフォーマンスが落ちた

「体脂肪率が低すぎると、体は飢餓状態として扱う」という話を後から知った。 免疫や生殖機能が後回しになる、というやつだ。8.0%の自分に起きていたのは、たぶんそれだ。

数字は最強でも、生活は最弱に近い状態だった。 「最低値＝最強」だと思っていた頃の自分に、データを見せて止めたい気持ちがある。

2. 数字は、数週間遅れて動く

176件のログを残業の波と並べて見ると、面白いことが見えてきた。

残業が増えた月は、その月のうちに数字が動くわけじゃない。 食事や睡眠の質が落ちて、その2〜3週間後に体脂肪率が動く。

つまり、体組成計の数字は「今日の食事・運動の結果」ではなく、数週間前の生活の合計だ。 これがわかると、目の前の数字に一喜一憂しなくなる。

3. 「戻す」のは「絞る」より時間がかかる

8.0%（2023年9月）から14.1%（2024年11月）まで戻すのに、14ヶ月かかった。 月平均で0.4〜0.5%ずつ。じれったいくらい、ゆっくりだ。

戻すのに時間がかかった理由は、焦って食事を増やすとリバウンドするからだ。 体は一度「飢餓モード」に入ると、出てくるのに時間がかかる。

私がやったのは、小さく食事を増やしながら、BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目）は維持する、それだけだった。 派手なことはしないのが正解だった、という話だ。

4. 「数字」だけで判断しない

体組成計の数字が良くても、生活のパフォーマンスが落ちていたら、それは行きすぎている合図だ。 数字が平凡でも、生活がちゃんと回っているなら、それが「自分にとって余裕がある数字」だ。

私の場合、8.0%の頃は数字としては理想に見えるのに、月1で風邪を引いて、休日も活動量が落ちていた。 14%に戻してからは、数字としては平凡なのに、年に1〜2回しか体調を崩さなくなり、平日も休日もちゃんと動けている。

数字と生活の答え合わせを6年8ヶ月続けた結果が、私にとっての14%だった。

あなたが今日からできる3つのこと

ここまでは私のデータの話だ。ここからは、あなたの番。

1. 体組成計を「測る習慣」にする：毎週同じ曜日・同じ時間（推奨：平日昼休み）。トレーニング前に測る
2. 数字だけで判断しない：3週連続で「数字は良いのに生活が崩れている」なら、絞りすぎているサイン
3. 3〜4週間続けて、初めて『自分の数字』が見える：1回の計測では何もわからない

体組成計は、1回乗って終わりじゃない。 自分のデータが線になるまで、毎週通う。 数字が動かない週も、それ自体がデータだ。

よくある質問（FAQ）

Q. 私もやれば、同じ14%になる？

A. 個人差がある。あなたにとって「最も余裕がある数字」は、12%かもしれないし、16%かもしれない。 176件のデータは、あくまで私の体の話だ。あなたの体は、あなたが測ってほしい。

Q. 体脂肪率を下げるには、どこから始める？

A. まず、体組成計に乗る習慣を作るのが先だ。 落とすかどうかは、3〜4週間ログを取ってから決める。 「自分の今の数字」がわからないまま絞り始めると、行き先がわからなくなる。

Q. 残業が多い月でも、数字は維持できる？

A. 維持はできる。私は今も維持している。 ただし、数字は2〜3週間遅れて動くので、残業が続いた月は、その後に数字がブレることを前提に組む。 平日昼休みのトレーニングを死守できれば、大きくは動かない。

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176件のデータは、これからこのブログでも少しずつ公開していく。 最新の数字は X（@zangyo_ts）でも投稿している。 アカウント名は「残業しながら体脂肪率14%」。今日もそこにいる。

あなたの正解は、たぶん私とは違う。 でも、測らないと何も始まらない。 今週、まず1回、体組成計に乗ってみてほしい。