昼休み20分のBIG3：壊れない設計と、80kg×10×3セットの実際

残業45時間／月のゲームプランナーが、昼休み60分の中で20分だけ動かす、BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目）の実際。壊れない設計を最優先に、週4日・1日1種目で回すリアルな中身を書く。

公開：2026年5月27日13分で読める

昼休みのBIG3は、20分で組める。ただし、毎日3種目フルで回すわけじゃない。

私の昼休み筋トレは、週4日ジムに行って、1日にBIG3を1種目＋補助運動を1つ、というローテーションだ。重量を伸ばすより、「壊れない」を優先する。この記事は、その実際を書いたものだ。

結論：60分の使い方と、20分の中身は別の話

昼休み60分の使い方は、ほぼ固定している。

昼食15分（定食）
移動＆着替え5分
運動20分
シャワー＆席に戻る20分

合計60分。ここまでは毎日同じ。

問題は、運動20分の中身だ。ここを「毎日3種目フル」で組もうとすると、続かない。日によって体調も、空いている器具も違うので、20分の中身は1種目集中＋補助、というのが私の答えだ。

60分の中の20分：BIG3を組む単位

なぜBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目）なのか。時間がない社会人にとって、合理的だからだ。

大きい筋肉をまとめて使える（太もも・胸・背中・お尻・体幹）
重量と回数で記録が残る
種目が3つしかないので、迷う時間がない

私の組み方は、週4日ジムに行って、1日にBIG3を1種目＋補助運動を1つ、というローテーションだ。スクワットの日／ベンチプレスの日／デッドリフトの日、それぞれ別の日に分ける。残りの1日は、補助運動メインで懸垂や、小さめの筋肉を動かす日にしている。

20分の中で3種目フル実施を狙わないのが、続けるための大事な設計だ。 3種目を1日に詰め込もうとすると、20分には収まらない。後ほど書くが、私は最初それを試して、1週間で挫折した。

私のBIG3の実際

ここから、各種目の標準と上限を書く。体重59〜60kg、トレーニング歴6年8ヶ月の30代社会人の数字、という前提で読んでほしい。

スクワット

標準：80kg × 10回 × 3セット
負荷をかけたい日は最大110kg
MAXは140kgまで挙がるが、80〜90kgで回している

140kgのMAXを毎週狙わないのは、理由がある。「壊れたら、意味がない」からだ。たまに重量で追い込むより、80kgで丁寧に回数を積むほうが、自分の場合は体組成計の数字が動いた。

ベンチプレス

標準：40〜50kg × 10回 × 3セット
重量より「可動域」を意識

ベンチが軽いのは、私の肘に不安があるからだ。そのため、重量を伸ばすよりも、可動域をしっかり取れる範囲で回すことを優先している。

40〜50kgというのは、世間一般のベンチプレスの数字としては軽い部類。でも、これは「自分の体に合っている重量」であって、ベンチプレスの正解値ではない。誰かの数字に合わせて壊すより、自分の数字で続けたほうが、結果が残る。

デッドリフト

標準：80kg × 10回 × 3セット（スクワットと同じくらいの感覚）

デッドリフトは1回の体力消費が大きい種目だ。だから、重量を伸ばすより、「やった日にやれる範囲で」を優先している。オーバートレーニングにならないように、その日の体調と相談しながら入れている。

「壊れない設計」を最優先する理由

社会人のトレーニングで一番怖いのは、怪我でも、サボりでもない。 オーバートレーニングだ。

オーバートレーニングは、見えない疲労が積み重なって、ある日急に体が動かなくなる状態だ。怪我は休めば回復するけど、オーバートレーニングは「休んでも回復しない」状態に入るので、復帰に時間がかかる。仕事との両立が前提の社会人にとって、これが一番痛い。

私が重量を伸ばさない理由は、ここに尽きる。 重量を伸ばす設計は、壊れる設計と紙一重だ。壊れない設計を選ぶと、結果として続く。続けば、数字も生活も、ゆっくり動く。

「重量を伸ばす」より「壊れない」を選ぶ。これは消極的な選択ではなく、社会人にとって合理的な選択だと、6年8ヶ月続けた結果として思っている。

セット間休憩は、意識しなくても90秒以内になる

セット間休憩は、特にルールにしていない。時計も気にしていない。それでも実測すると、だいたい90秒以内に収まっている。

理由は、20分の時間制約があるからだ。「次のセットに早く入らなきゃ」と意識しなくても、20分で終わらせるためには、自然と90秒以内になる。時間が、休憩の長さを勝手に決めてくれる。

これは、ルール化して守るより、時間制約に守らせたほうが楽だ、という話でもある。

食事のタイミング：定食を、トレ15分前に食べる

食事のリズムも、決まっている。

朝：ナッツ＋プロテイン＋卵＋ご飯
昼：トレーニング15分前に定食
プロテイン：運動後

「食事は運動から1〜2時間離したほうがいい」という話は知っている。ただ、私の場合は、トレ15分前に定食を食べても結果が出ているので、これでよし、にしている。

「教科書通り」を狙って崩れるより、「自分の体で結果が出ているリズム」を続けたほうが、継続率が高くなる。食事のタイミングは、人によって正解が違うので、自分の体で確かめるしかない領域だと思っている。

続かない人がやりがちな3パターン

私自身、最初の頃に全部やった失敗だ。

1. 重量を、毎週伸ばそうとする

社会人のコンディションは、毎週違う。残業の波、睡眠の質、食事の波。毎週重量を伸ばす設計は、コンディションの良い週にしか成り立たない。 「同じ重量で、同じフォームで、同じ回数」やれた日が成功、と定義し直すと、続く。

2. 1日に種目を詰め込みすぎる

20分の中にBIG3の2〜3種目＋補助種目まで詰めると、すぐ30〜40分かかる。私のやり方は、1日にBIG3を1種目＋補助運動を1つだけ。種目を「並列で全部」やるのではなく、「日替わりに1つずつ」配ると、20分の枠が守れる。

3. 毎日3種目フル実施を狙う

私自身、最初に試して1週間でやめた。昼休みの20分には3種目フルは収まらないので、夜の時間も使ってやっていた。でも、平日の可処分時間が削られすぎて、生活全体が回らなくなった。それに、毎日3種目フル実施は筋肉の休息も足りない感覚があった。

今のやり方（週4日・1日1種目＋補助）に切り替えてから、続いている。 3種目フルは、ボディビルダーやコンテストに出る人の設計だと、私はあきらめた。

あなたが今日からできる3つのこと

重量より、可動域を見る：自分の体が痛みなく動かせる範囲で、回数を確保する
オーバートレーニングの前にやめる：「もう1セットいける気がする」のときに、やめる
食事のタイミングは、自分で決める：教科書ではなく、自分の体組成計と生活のパフォーマンスの答え合わせで決める

3ヶ月続いたら、ようやく重量を意識する。それまでは、続けることがすべて、と考えていい。

よくある質問（FAQ）

Q. 私もやれば、20分でBIG3を組める？

A. 個人差がある。ジムが徒歩2分以内、フォームがある程度固まっている、空いている時間帯、の3つが揃えば、20分は十分現実的な枠だ。初心者は、最初の3ヶ月「20分でフォームを覚える」を目標にしてほしい。重量は軽くて構わない。

Q. 昼食の時間が、ちゃんと取れる？

A. 取れる。私は、昼食15分・移動＆着替え5分・運動20分・シャワー＆戻り20分、で60分。昼休みが45分以下の会社では、運動の中身を15分に削るか、食事を運動後に回すなどの組み替えが必要になる。

Q. 午後の業務に、支障は出ない？

A. 出ない。むしろ午後のパフォーマンスが安定する。ただし、トレーニング当日の朝食はしっかり食べたほうが安心だ。

Q. 真夏の昼でも続けられる？

A. 続けられる。シャワーの時間を1〜2分長めに取り、汗が引いてから着替える。替えのインナーを多めに用意しておくと、午後の業務に響かない。