昼休み20分のBIG3：壊れない設計と、80kg×10×3セットの実際

残業45時間／月のゲームプランナーが、昼休み60分の中で20分だけ動かす、BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目）の実際。壊れない設計を最優先に、日替わりで回すリアルな中身を書きます。

公開：2026年5月27日13分で読める

昼休みのBIG3は、20分で組めます。ただし、毎日3種目フルで回すわけではありません。

私の昼休み筋トレは、運動の20分を日替わりで回しています。重量を伸ばすことよりも、「壊れない」を優先する。この記事は、その実際を書いたものです。

結論：60分の使い方と、20分の中身は別の話

昼休み60分の使い方は、ほぼ固定しています。

昼食15分（定食）
移動＆着替え5分
運動20分
シャワー＆席に戻る20分

合計60分。ここまでは毎日同じです。

問題は、運動20分の中身です。ここを「毎日3種目フル」で組もうとすると、続きません。日によって体調も、空いている器具も違うので、20分の中身は日替わりが正解、というのが私の結論です。

60分の中の20分：BIG3を組む単位

なぜBIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目）なのか。時間がない社会人にとって、合理的だからです。

大きい筋肉をまとめて使える（太もも・胸・背中・お尻・体幹）
重量と回数で記録が残る
種目が3つしかないので、迷う時間がない

ただし、20分の中で3種目すべてを毎回フルに入れる必要はありません。ベンチが空いていない日にスクワットとデッドリフトだけにする日もあれば、調子が良い日にスクワットだけ重めに入れる日もあります。 「20分のBIG3」は、3種目フルの略ではなく、BIG3を中心に20分動かす、という意味で使っています。

私のBIG3の実際

ここから、各種目の標準と上限を書きます。体重59〜60kg、トレーニング歴6年8ヶ月の30代社会人の数字、という前提で読んでください。

スクワット

標準：80kg × 10回 × 3セット
負荷をかけたい日は最大110kg
MAXは140kgまで挙がりますが、80〜90kgで回しています

140kgのMAXを毎週狙わないのは、理由があります。「壊れたら、意味がない」からです。週末に1回追い込むより、平日に3〜4回、80kgで丁寧に回したほうが、体組成計の数字には効きます。

ベンチプレス

標準：40〜50kg × 10回 × 3セット
重量より「可動域」を意識

ベンチが軽いのは、私の肘に不安があるからです。そのため、重量を伸ばすよりも、可動域をしっかり取れる範囲で回すことを優先しています。

40〜50kgというのは、世間一般のベンチプレスの数字としては軽い部類です。でも、これは「自分の体に合っている重量」であって、ベンチプレスの正解値ではありません。誰かの数字に合わせて壊すより、自分の数字で続けたほうが、結果が残ります。

デッドリフト

標準：80kg × 10回 × 3セット（スクワットと同じくらいの感覚）

デッドリフトは1回の体力消費が大きい種目です。だから、重量を伸ばすより、「やった日にやれる範囲で」を優先しています。オーバートレーニングにならないように、その日の体調と相談しながら入れています。

「壊れない設計」を最優先する理由

社会人のトレーニングで一番怖いのは、怪我でも、サボりでもありません。 オーバートレーニングです。

オーバートレーニングは、見えない疲労が積み重なって、ある日急に体が動かなくなる状態です。怪我は休めば回復しますが、オーバートレーニングは「休んでも回復しない」状態に入るので、復帰に時間がかかります。仕事との両立が前提の社会人にとって、これが一番痛いです。

私が重量を伸ばさない理由は、ここに尽きます。 重量を伸ばす設計は、壊れる設計と紙一重です。 壊れない設計を選ぶと、結果として続きます。続けば、数字も生活も、ゆっくり動きます。

「重量を伸ばす」より「壊れない」を選ぶ。これは消極的な選択ではなく、社会人にとって合理的な選択だと、6年8ヶ月続けた結果として思っています。

セット間休憩は、意識しなくても90秒以内になる

セット間休憩は、特にルールにしていません。時計も気にしていません。それでも実測すると、だいたい90秒以内に収まっています。

理由は、20分の時間制約があるからです。「次のセットに早く入らなきゃ」と意識しなくても、20分で終わらせるためには、自然と90秒以内になります。時間が、休憩の長さを勝手に決めてくれます。

これは、ルール化して守るより、時間制約に守らせたほうが楽だ、という話でもあります。

食事のタイミング：定食を、トレ15分前に食べる

食事のリズムも、決まっています。

朝：ナッツ＋プロテイン＋卵＋ご飯
昼：トレーニング15分前に定食
プロテイン：運動後

「食事は運動から1〜2時間離したほうがいい」という話は知っています。ただ、私の場合は、トレ15分前に定食を食べても結果が出ているので、これでよし、にしています。

「教科書通り」を狙って崩れるより、「自分の体で結果が出ているリズム」を続けたほうが、継続率が高くなります。食事のタイミングは、人によって正解が違うので、自分の体で確かめるしかない領域だと思っています。

続かない人がやりがちな3パターン

私自身、最初の頃に全部やった失敗です。

1. 重量を、毎週伸ばそうとする

社会人のコンディションは、毎週違います。残業の波、睡眠の質、食事の波。毎週重量を伸ばす設計は、コンディションの良い週にしか成り立ちません。 「同じ重量で、同じフォームで、同じ回数」やれた日が成功、と定義し直すと、続きます。

2. 種目を増やす

20分の中に補助種目（懸垂・カール・腹筋）を足すと、すぐ30〜40分かかります。 20分の枠を守るなら、補助種目は週末に回します。種目を増やしたくなったときは、たいていオーバートレーニングの入口です。

3. 毎日3種目フル実施を狙う

私自身、これは最初の数ヶ月でやめました。日によってベンチが空いていなかったり、体が重かったりするので、毎回3種目をフルで揃えるのは現実的ではありません。 **「やれた日に、やれた種目を、20分で終わらせる」**ほうが、3ヶ月後の継続率が圧倒的に高くなります。

あなたが今日からできる3つのこと

重量より、可動域を見る：自分の体が痛みなく動かせる範囲で、回数を確保する
オーバートレーニングの前にやめる：「もう1セットいける気がする」のときに、やめる
食事のタイミングは、自分で決める：教科書ではなく、自分の体組成計と生活のパフォーマンスの答え合わせで決める

3ヶ月続いたら、ようやく重量を意識します。それまでは、続けることがすべて、と考えていいと思います。

よくある質問（FAQ）

Q. 私もやれば、20分でBIG3を組めますか？

A. 個人差があります。ジムが徒歩2分以内、フォームがある程度固まっている、空いている時間帯、の3つが揃えば、20分は十分現実的な枠です。初心者は、最初の3ヶ月「20分でフォームを覚える」を目標にしてください。重量は軽くて構いません。

Q. 昼食の時間が、ちゃんと取れますか？

A. 取れます。私は、昼食15分・移動＆着替え5分・運動20分・シャワー＆戻り20分、で60分です。昼休みが45分以下の会社では、運動の中身を15分に削るか、食事を運動後に回すなどの組み替えが必要になります。

Q. 午後の業務に、支障は出ませんか？

A. 出ません。むしろ午後のパフォーマンスが安定します。ただし、トレーニング当日の朝食はしっかり食べたほうが安心です。

Q. 真夏の昼でも続けられますか？

A. 続けられます。シャワーの時間を1〜2分長めに取り、汗が引いてから着替えます。替えのインナーを多めに用意しておくと、午後の業務に響きません。